想要提高400米赛跑的耐力和爆发力，需要进行有针对性的训练。具体方法包括:
1.进行腿部肌肉训练，可以进行跑步、爬楼梯等有氧运动，增加腿部肌肉力量。
2.进行高强度有氧运动训练，如冲刺训练，以增强心肺功能和耐力水平。
3.进行短距离速度训练，如80米、100米等短跑，以提高爆发力和加速度。
4.增加训练量和强度逐渐适应，逐步提高跑步速度和器械（比如哑铃）负重。要在训练过程中注意身体的适应情况，避免受伤。
四百米具有短跑的爆发力特点，也有长跑的耐力特点，所以，你可以先练习100和200米，等爆发力强多了，就可以练习耐力了，主要分为分阶段的快速跑。
变速跑，不断循环，尽力跑的最快，经过一段时间的练习，你的爆发力和耐力就可以得到很大的提升了。
在跳伞过程中，为了更快地落地，可以采用斜飞式降落的方法。这种方法在400米的高度时尤为适用。通过左手控制任务垂直下落的同时向水平方向斜拉，右手向后方向拉动调整飞行的方向，可以实现斜飞。
斜飞能够让你飞得更远，并且在一定程度上也能帮助你更快地降落，从而抢得先机。然而，请注意，跳伞过程中安全永远是第一位的，务必确保在掌握技巧的同时，遵循相关规定和操作流程。