长个子一般吃优质蛋白食物以及含钙食物和补钙类药物比较好，多种营养合理搭配才有助于促进长高。
1、优质蛋白食物：通常人体内的细胞分裂以及身体生长发育均离不开优质蛋白，比如可适当的吃一些瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉等食物，均含有丰富蛋白质。
2、含钙食物：一般含钙量高的食物有奶酪、虾皮、大骨汤等，此类食物有助于促进骨骼生长，对于长个子有一定的帮助。
3、补钙类药物：如果正处于身体生长的快速发育时期，也可适当的增加一些补钙的药物，如葡萄糖酸钙口服溶液、碳酸钙D3颗粒、醋酸钙胶囊等，也有助于促进身高生长。
长高主要取决于基因和生长激素的分泌，但定期进行某些运动可以帮助激发生长潜能。以下是一些有助于长高的运动：
1. 跳跃运动：跳跃运动有助于刺激生长激素的分泌，促进骨骼生长。如跳绳、跳跃摸高、跳远等。
2. 游泳：游泳是一项全身运动，能锻炼全身肌肉和骨骼，有助于身体伸展和增高。
3. 篮球：打篮球时需要频繁地跳跃、奔跑和触摸高处，有助于伸展骨骼和促进生长激素分泌。
4. 瑜伽或拉伸运动：瑜伽和拉伸运动可以帮助伸展身体，减少肌肉紧绷，改善身体姿态，从而有助于长高。
5. 悬挂运动：悬挂运动可以通过将身体悬吊在空中，减轻骨骼压力，促进生长激素分泌。
6. 核心力量训练：强健的核心肌肉群有助于保持身体姿态，减轻脊椎压力，从而有助于长高。
7. 平衡训练：单脚站立、平衡板等运动可以增强身体平衡能力，有助于改善骨骼对齐和促进生长。
以下是我的回答，长高最需要的营养包括蛋白质、钙、维生素D等。蛋白质是构成人体组织的基本物质，对骨骼生长至关重要；钙则是骨骼的重要组成成分，有助于骨骼的发育和强度提升；而维生素D则有助于钙的吸收和利用。因此，均衡摄入这些营养物质对长高至关重要。